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  • Sofort entspannen geht so

    Geposted am von Felipe Sayao

    6 Tipps, mit denen du sofort relaxen kannst

    Schluss mit Stress, Druck und Verspannungen. Mit diesen 6 Entspannungsmethoden beruhigst du Körper und Geist

    Stress ist die Krankheit unserer Zeit. Wir sind jederzeit erreichbar, müssen immer mehr in immer weniger Zeit bei gleicher Qualität erledigen. Dabei kommen Körper und Geist deutlich zu kurz.

    Warum sind Entspannungstechniken wichtig?

    Oftmals merken wir es zunächst gar nicht: Wenn wir unter Stress sind, spannen wir unwillkürlich unnötige Muskeln an. Zeit, um herunterzukommen und zu relaxen, ist kaum vorhanden. Die Folge: Verspannungen, Schmerzen, Überforderung, Depressionen, Burn-Out. Genau darum sind Entspannungstechniken so wichtig. Sie können muskuläre Verspannungen lösen und balancieren deinen Geist mit deinem Körper aus.

     

    Wir haben dir 6 effektive Techniken zusammengestellt, mit denen du auch zwischendurch, im Alltag, oder zuhause lernst, ruhiger zu werden und schnell zu entspannen:

     

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    Die einfachste Entspannungsübung: Durchatmen

    1. Atemübungen bringen sofortige Entspannung

    Die einfachste Entspannungsübung: Werde zum Yogi, versuche Sama Vritti Pranayama. Hier musst du nichts aufwendig erlernen, es geht ledig darum, die innere Balance zu finden durch Atmen. Sama Vritti Pranayama heißt sinngemäß "Gleichmäßige Atmung".

     

    So funktioniert die Atemübung: Atme ein und zähle dabei bis 4. Danach atmest du für ebenso 4 Sekunden aus. Atme durch die Nase, dadurch entsteht ein leichter aber natürlicher Widerstand. Du hast den Trick raus? Dann versuche die Pro-Version: jeweils 6 bis 8 Sekunden aus- und einatmen. Sama Vritti Pranayama beruhigt das zentrale Nervensystem, pendelt den körpereigenen Schwerpunkt wieder ein und baut Stress ab.

     

    Wann ist sie sinnvoll? Eigentlich überall und zu jeder Zeit. Solltest du tagsüber keine Möglichkeit sehen, führe die Übung kurz vorm Schlafengehen im Bett durch. Das bremst alle Gedanken aus, die dich vom Tag noch beschäftigen. Übrigens: Darum ist Yoga so effektiv für Männer.

     

    Minimalismus für Anfänger

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    Progressive Muskelentspannung kannst du jederzeit durchführen – auch im Büro.

    1. Progressive Muskelentspannung (PME) relaxt dich auch psychisch

    Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson war davon überzeugt, dass viele Krankheiten stressbedingt sind. Seine PME ist schon fast ein Jahrhundert alt und gilt als hochgradig wirksam zur Behandlung von Ängsten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Stresssymptomen wie Bluthochdruck.

     

    Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung? Eigentlich ist es ganz einfach: du spannst bestimmte Muskelgruppen im Liegen oder im Sitzen bewusst an, hältst diese Anspannung und entspannst dann wieder. Angefangen mit den Händen, dann die Arme, Nacken und Kiefermuskulatur, Rücken, Beine und am Ende die Füße. Ein Durchlauf dauert 12 bis 30 Minuten. 

     

    Beispiel für Anfänger: Winkel einen Arm an. Balle deine Hand zu einer Faust und steigere die Anspannung langsam; halten für 5–10 Sekunden. Mache dir die Anspannung in deiner Muskeln bewusst. Die Spannung lösen und den Arm wieder ablegen. Danach der andere Arm und die Hand. Einige Krankenkassen wie die TK bieten Übungen für alle Muskeln mit und ohne Musik als MP3-Dateien hier zum kostenfreien Download an.

     

    Das starke Anspannen durchblutet und ermüdet den Muskel, du empfindest dadurch eine besonders deutliche Entspannung. Denn einer körperlichen Gelassenheit folgt eine psychische Entspannung. Vorsicht: Leidest du an einer Muskelerkrankung, solltest du zuvor mit einem Arzt sprechen. Es gibt die Möglichkeit, die Übungen unter fachkundiger Anleitung in Gesundheitskursen zu lernen. Viele Kassen übernehmen die Kosten. 

     

    Wann ist PME sinnvoll? Grundsätzlich kannst du die Übungen immer und zu jeder Zeit durchführen. Beispielsweise tagsüber während der Arbeit, sei es im Büro oder in der Mittagspause – sogar im Bad, solltest du Privatsphäre bevorzugen. Ein ruhiger Ort und eine entspannte Sitz- oder Liegemöglichkeit sind natürlich immer vorzuziehen.  Wie du nach dem Sport richtig regenerierst, verraten wir hier.

     

    Meditation für Männer

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    Bei Autogenem Training nutzt du die Kraft deiner eigenen Gedanken, um zu entspannen

    1. Autogenes Training beruhigt und steigert Konzentrationsfähigkeit

    Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz leitete diese Entspannungstechnik aus der Hypnose ab. Es geht um Selbstsuggestion. Heißt: du nutzt die Kraft deiner eigenen Gedanken, um zu entspannen. Nein, das hat nichts mit Hippies zu tun.

     

    Autogenes Training basiert auf der Erkenntnis, dass der menschliche Körper eine Art molekulare Maschinerie ist: Es gibt Ein- und Ausschalter in unserem Gehirn. Gedanken erzeugen einen Reiz im Gehirn. Dieser Nervenimpuls rast dann über die Nervenbahnen wie auf einer Autobahn in die entsprechenden Muskeln. Autogenes Training wirkt beruhigend auf den Kreislauf und steigert sogar die Konzentrationsfähigkeit. 

     

    Wie funktioniert Autogenes Training? Du wiederholst bestimmte Sätze, immer wieder. Sage dir in Gedanken den Satz: "Ich bin ganz ruhig und mein rechter Arm ist entspannt”. Stelle dir dann jedes Wort einzeln vor, wie du jedes Wort langsam ausschreibst, Buchstabe für Buchstabe. Immer wieder. Stelle dir vor, wie dein rechter Arm schwer und schwerer wird, wie du sein Gewicht auf dem Bett spürst. Du wirst zunächst immer wieder mit deinen Gedanken abdriften: Außengeräusche, dein Job und das Fußballspiel heute Abend wird dich in deiner Konzentration stören. Das macht überhaupt nichts und ist ganz normal am Anfang. Wenn du bemerkst, dass du gerade über das Bier in deinem Kühlschrank nachdenkst, mach jetzt einfach mit dem Satz "ich bin ganz ruhig und mein linker Arm ist entspannt" weiter. Jedes Wort einzeln in Gedanken ausschreiben. 

     

    Zusätzlich empfiehlt sich diese Atemübung: Leg dich dafür auf den Rücken, die beiden Hände auf den Bauch. Atme ruhig ein und ruhig aus und sage den Satz auf: “Ich bin ganz ruhig und entspannt”. Wundere dich nicht, wenn du bei dieser Übungen in einen Sekundenschlaf fällst. Danach fühlst du dich wie neugeboren.

     

    Ein weiterer Tipp: Du liegst Abends im Bett und hast kalte Füße? Sage dir: “Mein rechter Fuß ist ganz warm”. Stell dir ganz bewusst vor, wie sich die Adern weiten, wie das warme Blut durch sie nach unten in den linken Fuß fließt.   

     

    Wann ist Autogenes-Training sinnvoll? Wenn du die Möglichkeit hast, dir etwas Zeit zu nehmen. Zieh dich an einen ungestörten Ort zurück und legt dich hin. Du brauchst für Autogenes Training etwas Geduld, bis du es schaffst, den Fokus auf dem jeweiligen Satz zu halten und kaum noch mit deinen Gedanken abzudriften.

     

    Gönnen Sie sich bei Ärger eine Mütze Schlaf

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    Stehe ab sofort jeden Morgen 1 Stunde früher auf!

    1. Miracle Morning ändert deine Routine

    Hal Elrod hat mit seinem Buch "Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert"” (Verlag Irisiana, etwa 18 Euro) einen internationalen Bestseller geschrieben.

     

    Wie funktioniert Miracle Morning? Eldrods Prinzip basiert auf folgenden 6 Punkten, die er als "Life S.A.V.E.R.S." zusammengefasst hat.

     

    Silence (Stille): Mache das genaue Gegenteil von dem, was die meisten Menschen morgens machen: Starte nicht mit einem Koffein-Kick, sondern mit einem Moment der bewussten Stille. Das kann eine Runde Meditation sein oder eine Atemübung. Der Parasympathikus wird stimuliert und der bewirkt Entspannung.

    Affirmations (Bekräftigung): Wiederhole positive Dinge, die du über dich selbst gehört hast. Du bekräftigst damit deine Stärken, malst quasi ein Bild der Stärke von dir. Sage dir, wer du bist, wer du sein willst, was du erreichen willst, und vor allem wie du es erreichen willst.

    Visualization (Vorstellen): Stellen dir das nun als ein konkretes Ergebnis bildlich im Kontext der Außenwelt vor. Wenn du ein Pilot werden willst, stelle dir vor, wie du die Prüfung bestehst, wie du deinen ersten Flug absolvierst.

    Exercise (Sport): Selbsterklärend. Sport fördert die Gesundheit und dein emotionales Wohlbefinden. Du musst dafür nicht in aller Frühe ins Gym radeln. Mach in deinen vier Wänden ein kurzes Workout, etwa 30 Liegestützen und 30 Kniebeugen, oder einfach eine Handvoll Planks.

    Reading (Lesen): Elrod empfiehlt mindestens 10 Seiten jeden Tag zu lesen. Darunter Bücher zur persönlichen Entwicklung, etwa der Klassiker "Denke nach und werde reich. Die Erfolgsgesetze" von Napoleon Hill oder "Die fünf Sprachen der Liebe für Singles" von  Gary D. Chapman. Es geht darum, etwas zu finden, was dich inspiriert. Eine neue Idee, etwas, was dich besser oder glücklicher machen könnte.

    Scribing (Schreiben): Indem du deine Gedanken aufschreibst, ordnest und vor dir siehst, erhältst du wichtige Einblicke. Auf diesem Weg lösen sich viele Probleme.

    Wann soll ich das machen? Jeden Morgen. Stehe dafür eine Stunde früher auf. Wer einfach keine Zeit hat, dem rät Elrod eine Umstellung: Mache jeden Punkt nur etwa 1 Minute lang. Dafür stellst du den Sport an die letzte, also 6. Stelle. 1 Minute Jumping-Jacks wird dein Herz ähnlich in Schwung bringen wie eine Tasse Kaffee. Hier findest du 7 Tipps für mehr Zufriedenheit

     

    Beim Flaoting schwimmen Sie in einem Salzbad

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    Beim Flaoting schwimmst du in einem Salzbad

    1. Floating entspannt dich komplett

    Einfach schweben. Nein, nicht in echt, aber fast: Du liegst auf einer Salzwasserlösung, die dich trägt. Ungeheuer entspannend!

     

    Wie funktioniert Floating? Du schwebst (englisch: to float) in einem kleinen Pool, der mit einer Lösung aus hochkonzentriertem Salzwasser befüllt ist. Ähnlich wie beim bekannten Toten Meer, bei dem der Salzgehalt 28 Prozent beträgt, entfällt beim Floaten die Last des eigenen Körpergewichts. Das Wasser hat eine Temperatur von 34,8 Grad Celsius. Das entspricht der Außenhauttemperatur. Du erhältst Ohrstöpsel und eine Nackenrolle, damit das Salz nirgendwo hineinläuft.

     

    Durch die 34,8 Grad Celsius nimmst du keine Temperaturunterschiede mehr wahr. Der Körper muss also keine Energie aufwenden, um Temperaturschwankungen auszugleichen. Zusätzlich ist der Pool abgedunkelt. In der Summe ist das Bewusstsein so von allen Sinneswahrnehmungen entlastet. Körper und Geist können sich komplett entspannen.

     

    Wann ist Floating sinnvoll? Am besten an einem Freitagabend, so kannst du am nächsten Tag ausschlafen und das wohlig-entspannende Schwebegefühl hält noch etwas länger an.

     

    Bei der digitalen Diät verzichten sie zu bestimmten Zeiten auf Smartphone, Rechner und Tablet

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    Bei der digitalen Diät verzichtest du zu bestimmten Zeiten auf Smartphone, Rechner und Tablet

    1. Digitales Fasten gegen Unruhe und Stress

    Wir müssen dir nicht sagen, dass das Suchtpotential des Internets groß ist. Für manche ist Online-Sein sogar zu einem weiteren Grundbedürfnis geworden. Studien haben Zusammenhänge zwischen Online-Konsum und erhöhten Risiken für Depressionen, Ängsten und sogar Selbstmord festgestellt. Zudem beeinflusst das blaue Licht der Geräte die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gründe genug, um ab und zu alles abzustellen.

     

    Wie funktioniert digitales Fasten? Indem du offline gehst. Lass ganz einfach die Finger von Smartphone, Laptop, iPad und Smart-TV . 

     

    Die 3-Punkte Strategie zum digitalen Entgiften:

     

    Für hochgradig Abhängige: Du lebst den ganzen Tag und am Abend in der Online-Welt? Okay, Daddel solange du willst an deinem Smartphone herum, aber: wehe du gehst damit ins Bett! Mach das Bett zu einem heiligen Offline-Ort. Sobald du liegst, schalte dein Handy stumm (besser: in den Flug-Modus). Wenn du das Gramm Selbstdisziplin nicht aufbringst, wäre es ratsam, einen Suchberater aufzusuchen. Übrigens: Dein Liebesleben wird dir das Offline-Sein im Bett danken. 

    Für normal Abhängige: Im Bett ohne Smartphone ist für dich längst Status Quo? Gut, dann auf zur nächsten Herausforderung. Setze dir am Tag eine Uhrzeit, ab der du für eine bestimmte Zeit nicht mehr aufs Smartphone schaust oder dich an den Computer setzt. Etwa zur Mittagspause. Lass das Smartphone am Arbeitsplatz. Unterhalte dich mit deinen Kollegen oder lies eine Zeitung. Noch besser: konzentriere dich einfach auf dein Essen.

    Für leicht Abhängige: Jetzt kommt Neuland. Sei ein Pionier, der in die Offline-Welt vordringt. Wähle einen Tag am Wochenende aus, an dem du komplett offline gehst. Nach anfänglicher Panik und Unruhe wird sich bald eine tiefe Entspannung einstellen. Dein Tag hat sich jetzt erfolgreich entschleunigt. Genieße diese Zeit. 

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  • Bilderrahmen richtig aufhängen

    Geposted am von Felipe Sayao

    Bilderrahmen aufhängen: Modelle, Modelle, Modelle

    Wer hat sie nicht, viele Bilder und Fotos, die gerahmt werden sollen. Das Angebot an Bilderrahmen ist so groß, dass die Wahl oft schwer fällt: Es gibt sie in Gold und verschnörkelt, aus Stoff oder Holz im Antiklook bis hin zu schlichten Bilderrahmen aus Kunststoff oder Metall, in unterschiedlichen Farben lackiert und in allen nur denkbaren Größen. Wir haben gestöbert und eine Auswahl von Bilderrahmen zusammengestellt – von klassisch bis kitschig

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    Bilderrahmen: Ikea Bilderrahmen: Ikea Bilderrahmen: Umbra

    Bilderrahmen aufhängen: Darauf sollten man achten

    Spielen Sie mit verschiedenen Modellen, aber achten Sie darauf, dass die Bilderrahmen zu Möbeln, Wandfarbe oder Tapete im Raum passen.

    Zusammenspiel von Bilderrahmen und Motiv: Alte Gemälde oder Kunstdrucke kommen in antiken Bilderrahmen am besten zur Geltung. Etwas flexibler ist man mit zeitgenössischer Kunst. Ein moderner Druck lässt sich durchaus in einem alten Goldrahmen in Szene setzen. Aber auch ein Stilbruch ist mal erlaubt, er bringt Heiterkeit in den Raum. So darf ein selbstgemaltes Kinderbild auch in einem antiken Goldrahmen geehrt werden.

     

    Portraits und Bilderrahmen: Legen Sie den Fokus auf das Wesentliche, das Gesicht. Das gelingt mit einem Passepartout, dass dem Portrait einen großzügigen Hintergrund und optischen Halt gibt.

     

    Bilderrahmen aufhängen

    Unkompliziert Heiterkeit: Kinderbilder in pompösen Goldrahmen

     

    Bilderrahmen aufhängen: die Raumgröße

    Achten Sie auf die Raumgröße, die Anzahl und Größe der Bilderrahmen und die Menge der Möbel und Dekoration. Zu viel wirkt schnell überladen. Unser Tipp: Mit der richtigen Platzierung von Bilderrahmen kann man das Raumbild günstig beeinflussen und Räume strecken: Vertikal aufgehängte Bilderrahmen machen den Raum höher, horizontal arrangierte Bilder den Raum breiter.

     

    Bilderrahmen aufhängen: die Proportionen

    Bilderrahmen aufhängen

    Bilderrahmen aufhängen: Damit Bilder ihre Wirkung beibehalten, sollten sie nicht zu nah am Fenster hängen.

     

    Beachten Sie die Proportionen im Raum: Ein kleiner Bilderrahmen über einer großen Anrichte verliert sich auf der weiten Fläche schnell. Viele kleine Bilderrahmen als Collage zusammengefügt, können einer großen Kommode optisch standhalten. Bilderrahmen, die zu nah an Fenstern oder Türrahmen aufgehängt sind, verlieren schnell ihre Wirkung, da die Raumöffnungen dominante Blickpunkte sind.

     

    Bilderrahmen aufhängen: die Höhe

    Bilderrahmen aufhängen

    Bilderrahmen aufhängen: Idealerweise hängen Bilder auf Augenhöhe.

     

    Damit Bilderrahmen bestmöglich zur Geltung kommen, hängt man sie am besten auf Augenhöhe. Aber Vorsicht: In der Sofaecke ist die Augenhöhe eine andere als im Flur, wo man hauptsächlich steht. Und im Treppenhaus hängen Bilderrahmen optimal, wenn sie der Treppensteigung folgen. Wer diese Regel beachtet, kann sich sicher sein, seine Bilder bestmöglich zu präsentieren.

     

    Bilderrahmen aufhängen: die Farbe

    Bilderrahmen aufhängen

    Bilderrahmen aufhängen: Weiße Rahmen auf farbigem Grund schaffen dekorative Kontraste.

     

    Die Farben von Motiv und Wand sind wichtig. Mit einem bunten Motiv oder einem farbigen Bilderrahmen auf einer neutralen Wand macht man nichts verkehrt. Wer mutig ist, probiert es mit farbigen Wänden aus.  Ein großer Kunstdruck auf einer dunkelroten Wand kann sehr wirkungsvoll aussehen. Letztendlich ist hierbei der eigene Geschmack und der Mut zum Ausprobieren entscheidend.

     

    Bei Bilderrahmen auf Mustertapete erzeugt man eine optische Abhebung, wenn man einen größeren Bilderrahmen mit Passepartout verwendet. Unser Tipp: Achten Sie darauf, dass sich die Farben des Bildes im Passepartout, bestenfalls auch in der Tapete, wiederholen – dann ist der Bilderrahmen perfekt arrangiert.

     

    Bilderrahmen aufhängen: Hilfestellung

    Das Aufhängen mehrerer Bilderrahmen ist natürlich schwieriger, als für ein einzelnes Bild einen guten Platz zu finden. Wir geben kleine Hilfen.

     

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    BILDERRAHMEN OPTIMAL AUFHÄNGEN

    Schwarze Bilderrahmen mit Vasen Bilderrahmen: Aufhängung Bilderrahmen: Höhe

    Bei Bilderrahmen-Collagen ist es hilfreich, das Bildarrangement am Boden vorzulegen. Erstellen Sie Papiermuster der einzelnen Bilderrahmen und fixieren Sie diese mit Malerkreppband an der Wand. So können Sie probieren, austauschen, Bohrlöcher anzeichnen, ohne die Wand völlig zu durchlöchern.

     

    Bilderrahmen aufhängen: die Galerieleiste

    Für größere Bilderrahmen eignet sich eine Galerieleiste. An der Decke wird eine Schiene angebracht, an der die Bilderrahmen mit Nylonfäden befestigt werden. Vorteil: Die Bilderrahmen können leicht verschoben oder umdekoriert werden.

     

    Für ein stimmiges Arrangement sollten die Bilderrahmen an allen oberen oder unteren Kanten gleich abschließen. Dieser Abschluss kann nach einer Geraden im Raum ausgerichtet werden, zum Beispiel dem Fenster. Auch der richtige Abstand zwischen den Bilderrahmen ist zu beachten – besonders bei auffälligen Motiven.

     

    Bilderrahmen aufhängen

    Bildarrangements am besten auf dem Boden vorlegen, bevor Sie Nägel in die Wand hauen

     

    Bilderrahmen aufänhgen: das Rechteck

    Bilderrahmen aufhängen

    Bilderrahmen aufhängen: Viele kleine Bilder ergeben ein großes Rechteck.

    Viele kleine Bilder lassen sich schön als Rechteck arrangieren. Als Ausgangspunkt vier Bilderrahmen als Eckpunkte fixieren. Dann den Zwischenraum mit weiteren Bilderrahmen füllen. Vorsicht aber mit den Abständen: Die Bilderrahmen sollten weit genug auseinander hängen, damit jedes Bild für sich wirken kann.

    Soll eine Verbindung zwischen den Bildern hergestellt werden, zum Beispiel weil die Motive sehr ähnlich sind, eignen sich gleiche Bilderrahmen, die im selben Abstand zueinander als Quadrat oder Rechteck aufgehängt werden.

    Bilderrahmen aufhängen: ausgefranste Ränder

    Für eine Bildergruppe mit ausgefransten Rändern hängt man einen großen Bilderrahmen in die Mitte und ordnet die Bilder nach außen kleiner werdend an. Eine Variation von Bilderrahmen mit unterschiedlichen Farben und Formen wird zur wunderschönen Collage. Vorsicht: Unter vielen rechteckigen Rahmen nur wenige runde oder ovale wählen, sonst wird das Wandbild zu unruhig.

    Bilderrahmen aufhängen

    Charme einer Bilderleiste: die Bilder wirken wie zufällig nebeneinander gestellt

    Bilderrahmen aufhängen: die Bilderleiste

    Wer nicht viele Löcher bohren will, aber das Umdekorieren liebt, ist mit einer Bilderleiste oder einem Regalbrett gut beraten. Die Bilderrahmen werden locker nebeneinander aufgestellt und können jederzeit aus- und umgetauscht werden. Stellen Sie die Bilder in ungleichen Abständen, teilweise auch überlappend auf, dann  ergibt sich eine charmante Wandgestaltung.  Tipp für große Räume: Ein großes Gemälde auf eine Staffelei gestellt, wird so ehrenhaft präsentiert.

    Bilderrahmen aufhängen: das Werkzeug

    Fürs Aufhängen darf neben Bleistift, Bohrer, Dübeln und Haken eines nicht fehlen: die Wasserwaage. Bestenfalls geht man sogar zu zweit ans Werk – einer hält den Bilderrahmen, der andere misst und begutachtet, bevor gebohrt wird.

    Die Drahtlösung: Drehen Sie Ringschrauben etwa ein Drittel unterhalb der oberen Kante links und rechts in den Bilderrahmen und spannen Sie einen Draht zwischen die Ösen. Der Draht wird, je nach Gewicht, an einer oder mehreren Schrauben eingehängt und lässt sie so leicht geraderücken. Ein schöner Nebeneffekt: Der Bilderrahmen befindet sich in einer leichten Kipplage, das wirkt edel.

    Bilderrahmen aufhängen: der Schutz

    Bilder sollten Sonneneinstrahlung nicht direkt ausgesetzt sein. Ist es dennoch die beste Stelle im Raum, hilft UV-Glas, um Drucke, Aquarelle oder Zeichnungen vor dem Verblassen zu schützen. Auch Fotos verlieren über die Jahre an Farbintensität. Machen Sie Abzüge und bewahren Sie diese dunkel und trocken auf. Dann können Lieblingsbilder problemlos erneuert werden.

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